Kämpfen Sie nachts manchmal mit dem Schlaf? Vielleicht wälzen Sie sich hin und her und drehen sich wieder und wieder. Oder vielleicht haben Sie das Gefühl, dass sich Ihr Kopf unaufhörlich dreht. Das kann für jeden eine frustrierende Erfahrung sein, besonders aber, wenn das Problem über längere Zeit anhält.
Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, Ihnen zu helfen! Es gibt viele verschiedene Techniken, die Sie ausprobieren können, bevor Sie den Schlaf ganz aufgeben. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige dieser Methoden vor und gehen der Frage nach, was die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit sein könnte. Lassen Sie uns beginnen!
1. Was ist Schlafentzug?
Schlafentzug ist der Zustand, in dem man nicht genug Schlaf bekommt. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leidet mehr als einer von drei Menschen weltweit darunter. Das sind etwa 1,5 Milliarden Menschen!
Schlafentzug kann viele negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben, wie z. B. eine Beeinträchtigung des Immunsystems, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzinfarkte, Depressionen, Stimmungsschwankungen und kognitive Störungen.
Je mehr Sie sich selbst den Schlaf entziehen, desto schwerwiegender werden diese gesundheitlichen Auswirkungen sein. Es gibt viele Ursachen für Schlafmangel – einige sind auf äußere Faktoren wie schlechte Arbeitsbedingungen oder laute Nachbarn zurückzuführen, andere wiederum auf innere Faktoren wie einen unregelmäßigen Schlafrhythmus oder eine medizinische Erkrankung. Es gibt drei verschiedene Arten von Schlafentzug:
Totale Schlaflosigkeit (wenn Sie überhaupt keinen Schlaf bekommen), Partielle Schlaflosigkeit (wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, um normale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten) und Chronische Schlaflosigkeit (wenn längere Zeiträume ohne Schlaf zur Norm werden).
Warum kann ich nicht schlafen? Schauen wir uns sechs Gründe an warum Sie möglicherweise Schlafprobleme haben.
1. Genetische Faktoren
Es gibt verschiedene Gene, die das Schlafverhalten des Menschen steuern, und diese können zwischen verschiedenen ethnischen Gruppen variieren. Wenn Ihre Familienmitglieder dazu neigen, früh aufzuwachen oder spät ins Bett zu gehen, ist es wahrscheinlich, dass dies auch bei Ihnen der Fall ist.
2. Umweltfaktoren
Äußere Umweltfaktoren wie Lärm Licht, Arbeitszeiten, Wohnbedingungen und Temperatur können eine große Rolle dabei spielen, wie gut Sie schlafen.
Wenn Ihr Schlafzimmer beispielsweise zu kalt ist, wird es schwierig, einzuschlafen. Das liegt daran, dass der körpereigene Thermostat bei Kälte ein Frösteln auslöst, wodurch die Körperwärme ansteigt. Wenn es in Ihrem Schlafzimmer zu heiß ist, kann es dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, weil Ihr Körper schweißgetränkt ist.
3. Medizinische Bedingungen
Schlafstörungen werden mit einer Reihe von medizinischen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Stress und Depressionen. Menschen mit chronischen Krankheiten oder Zuständen wie Schlaflosigkeit, obstruktiver Schlafapnoe, Narkolepsie und dem Syndrom der unruhigen Beine können Schlafprobleme haben.
4. Jetlag
Sind Sie schon einmal über Zeitzonen hinweg geflogen? Wenn ja, dann haben Sie vielleicht einen Jetlag erlebt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich Ihre innere Uhr nicht an die neuen zirkadianen Rhythmen der Umgebung anpassen kann. Unser Körper ist an bestimmte Zeitpunkte wie Sonnenaufgang, Sonnenuntergang und Nachtruhe gewöhnt Wenn wir also unterschiedlichen Zeiten ausgesetzt sind, kann dies unsere innere Uhr beeinflussen. Dies kann zu einem gestörten Schlaf führen.
5. Psychologische Faktoren
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen aufgrund von psychologischen Faktoren wie Stress und Angst unter Schlafproblemen leiden. Sind Sie schon einmal mitten in der Nacht aufgewacht, weil Sie einen Albtraum hatten? Dies geschieht, wenn starke Emotionen wie Angst oder Wut Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell wieder einzuschlafen.
6. Technik
Mit dem Aufkommen der Technologie verwenden die Menschen vor dem Schlafengehen immer mehr Geräte, die blaues Licht aussenden, wie Smartphones und Laptops. Das ist schlecht für den Schlaf, denn die Exposition gegenüber blauem Licht kann die Melatoninproduktion unterdrücken, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert – was dazu führt, dass man sich energiegeladen statt schläfrig fühlt. Und nicht nur das, blaues Licht kann auch eine Überanstrengung der Augen und trockene Augen verursachen.
2. Wie viel Schlaf sollte ich bekommen
Es ist wichtig, ausreichend zu schlafen. Aber wie viel ist genug? Das hängt von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren ab. Die Mayo Clinic empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren; für ältere Erwachsene werden sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Der Schlafbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen benötigen Menschen zwischen sechs und neun Stunden pro Tag. Es gibt viele Anzeichen für chronischen Schlafmangel, die man leicht übersehen kann.
3. Anzeichen für chronischen Schlafmangel
Das offensichtlichste Anzeichen ist, dass man sich tagsüber schläfrig fühlt, aber es gibt auch andere Symptome, die vielleicht nicht so offensichtlich sind. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern, während es anderen schwer fällt, Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Häufig fühlen sich die Betroffenen auch launisch, reizbar und manchmal sogar launisch
Zusätzlich zu diesen Symptomen bemerken Sie möglicherweise eine Veränderung Ihres Appetits oder eine Gewichtszunahme sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten, da sich der Schlafmangel mit der Zeit auf Ihren Stoffwechsel auswirkt. Bleiben diese Probleme unbehandelt, können sie chronische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen verschlimmern.
Wenn Sie glauben, dass dies auf Sie zutrifft, sollten Sie als Erstes mit Ihrem Arzt oder Ihrem Gesundheitsteam über mögliche Behandlungen sprechen. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise vorschlagen, Ihren Lebensstil zu ändern.
4. Wie Sie Ihre Lebensqualität durch bessere Schlafgewohnheiten verbessern können
Mit wenig Aufwand können Sie die Qualität Ihres Lebens verbessern. Wenn Sie ein paar Gewohnheiten ändern und Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, sind Sie auf dem besten Weg zu einer besseren geistigen Gesundheit und einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder beim Sport. Die beste Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, besteht darin, eine Routine zu schaffen, die es Ihnen ermöglicht, nachts ausreichend zu schlafen und tagsüber kurze Nickerchen zu machen. Ein Ritual ist eine gewohnheitsmäßige Tätigkeit, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt wird, wie das Zähneputzen vor dem Schlafengehen oder das Trinken einer Tasse Kaffee am Morgen. Rituale sagen unserem Körper und dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
5. Tipps für eine erholsame Nachtruhe
Wachen Sie auf und fühlen sich erschöpft und unausgeschlafen? Fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen? Kommt Ihnen das bekannt vor? Es ist kein Geheimnis, dass eine gute Nachtruhe den ganzen Tag über den Unterschied ausmachen kann, aber vielleicht müssen Sie ein wenig herumprobieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Lesen Sie weiter, um Tipps von Experten zu erhalten, wie Sie jede Nacht besser schlafen können.
1. Legen Sie eine Schlafenszeit fest
Um nachts genügend Schlaf zu bekommen und den richtigen Schlafrhythmus zu finden, ist es wichtig, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Wenn Sie also dazu neigen, lange aufzubleiben oder vor dem Schlafengehen noch stundenlang fernzusehen, sollten Sie dies abends vermeiden. Schränken Sie auch den Kontakt mit hellen Bildschirmen ein. Legen Sie Ihren Computer, Ihr Tablet und Ihr Smartphone mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg.
2. Entspannen Sie sich am Abend
Anstatt nach der Arbeit oder der Schule gleich ins Bett zu gehen, sollten Sie sich eine Übergangszeit gönnen und etwas Entspannendes tun. Nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche, lesen Sie ein Buch, gehen Sie spazieren oder spielen Sie mit Ihrem Haustier. Das bereitet Sie nicht nur auf den Schlaf vor, sondern hilft Ihnen auch, sich zu entspannen.
3. Machen Sie etwas Ruhiges vor dem Schlafengehen
Auch wenn Freizeitaktivitäten am Abend wunderbar sind, sollten Sie es vermeiden, im Bett fernzusehen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen beängstigende Filme ansehen, kann dies zu Albträumen und sogar zu chronischer Schlaflosigkeit führen.
4. Halten Sie auch an den Wochenenden einen Schlafplan ein
Auch wenn Sie am nächsten Tag nicht zur Arbeit oder zur Schule müssen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Schlafrhythmus während der Woche und am Wochenende beibehalten. Vielleicht ist es hilfreich, sich am Sonntagabend einen Wecker zu stellen, damit Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten können und die Unterbrechung Ihres Schlafzyklus zu minimieren.
5. Nickerchen einschränken
Ein Nickerchen von 20 Minuten oder weniger vor 15 Uhr ist zwar in Ordnung, doch sollten Sie diesen Zeitraum nicht überschreiten, da ein längeres Nickerchen den Nachtschlaf stören und dazu führen kann, dass Sie sich groggy fühlen .
6. Bewegen Sie sich regelmäßig, aber nicht zu spät am Tag
Täglich Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit, aber vermeiden Sie anstrengende körperliche Aktivitäten am späten Abend. Sport stimuliert bestimmte physiologische Funktionen und erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck – was das Einschlafen in der Nacht erschwert.
7. Behalten Sie Ihre Symptome im Auge
Wenn Sie Symptome haben, die auf eine psychische Erkrankung oder Störung hindeuten, sollten Sie diese unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen. Nur eine medizinische Fachkraft kann Störungen und Symptome diagnostizieren und behandeln. Deshalb ist es wichtig, offen und ehrlich darüber zu sprechen, wie gut die Behandlungen bei Ihnen wirken. Einige Medikamente können Schlaflosigkeit verursachen, während andere ihnen helfen, besser zu schlafen. Fragen Sie Ihren Arzt nach möglichen Nebenwirkungen
8. Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen
Kaffee hat eine anregende Wirkung, die bis zu acht Stunden nach dem Konsum anhalten kann. Vermeiden Sie daher, Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke später am Tag zu trinken
9. Gehen Sie nicht hungrig oder vollgestopft ins Bett
Sie sollte nie hungrig ins Bett gehen, aber zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann auch zu schlechtem Schlaf führen. Mit vollem Magen ins Bett zu gehen, kann während der ganzen Nacht zu Unwohlsein und Verdauungsstörungen führen.
10. Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Jalousien, um das Sonnenlicht am Morgen zu verdunkeln. Die Temperatur sollte zwischen 16°C und 20°C liegen. Wenn Ihnen zu kalt ist, verwenden Sie in den Wintermonaten eine Heizdecke oder eine andere Heizmöglichkeit.
Wenn Sie wegen lauter Geräusche draußen oder drinnen nicht schlafen können, sollten Sie in der Drogerie Ohrstöpsel kaufen.
6. Warum es wichtig ist, genug Schlaf zu bekommen
Warum ist es so wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Schlaf zu bekommen? Ein Mangel an ausreichenden Schlafmengen verursacht viele verschiedene Probleme, darunter eine geringere Produktivität sowohl im beruflichen als auch im akademischen Bereich, wo man sich über längere Zeiträume hinweg konzentrieren muss . Menschen, die unter Schlafmangel leiden, laufen auch Gefahr, Autounfälle, Stürze und andere Unfälle zu erleiden.
Schlaf ist auch für die emotionale Gesundheit wichtig, insbesondere wenn es darum geht, schwierige Situationen zu bewältigen. Ein Mangel an ausreichendem Schlaf beeinträchtigt die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Wenn Menschen gestresst sind, fällt es ihnen schwerer, jede Nacht die richtige Menge Schlaf zu bekommen, was zu einem Teufelskreis führt, der schwer zu durchbrechen ist.
Fazit
Das menschliche Gehirn braucht jede Nacht 8 Stunden Schlaf. Schlafmangel ist ein chronischer Zustand, der erhebliche negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Dazu gehören Veränderungen der Stimmung und der kognitiven Funktionen sowie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen und andere psychische Erkrankungen. Vielleicht merken Sie gar nicht, dass Sie unter chronischem Schlafmangel leiden, bis er sich auf alle Aspekte Ihres Lebens negativ ausgewirkt hat. Damit Sie heute Nacht besser schlafen können, sollten Sie diese Tipps beherzigen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen oder länger und mit weniger Unterbrechungen durchzuschlafen! Wir hoffen, dass dieser Blogbeitrag dazu beiträgt, Ihre Lebensqualität zu verbessern, indem Sie nachts ausreichend erholsamen Schlaf bekommen!
